PAPAPOPOの部屋

読んで学んだ本の紹介や毎日作る簡単お弁当についての雑記ブログです

本の紹介! オートファジー! 痩せる! 若返り! 

こんばんわ!PAPAPOPOです。

 

今日は、朝の情報番組で「オートファジーについてやっていた内容について、私見も含めてまとめて、参考になる本を紹介させて頂きたいと思います。

 

オートファジー(自食作用):オート(自分)+ファジー(食べる)?

なんだ?って方も多いと思います。

 

LIFE SCIENCE(ライフサイエンス)

吉森 保 日経BP 2020年12月18日頃
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by ヨメレバ

 

こんな方に、ぜひ読んでほしい!

  1. ダイエット、痩身に興味がある
  2. 若返り、アンチエイジング
  3. 加齢性疾患の予防:アルツハイマー認知症パーキンソン病、慢性腎不全、脂肪肝などを予防したい

という方に朗報です!

 

オートファジーとは?

簡単には、細胞が自分の力で自分を新品にする機能

細胞を「若返らせる」機能と説明されていました。

 

私は、ここ3年ぐらいオートファジーに着目して、ダイエット、若返り、健康などを意識して実践しきたので、今日の放送には大変興味があり、新しく得た知識もあったので健忘禄として、「出演されていた先生の本」の紹介と一緒にブログにまとめておきたいと思います。

 

オートファジー

2016年 東京工業大学 大隈良典栄誉教授が「ノーベル生理学医学賞」を受賞

酵母からオートファジーに必要な遺伝子を発見

 

歴史

1963年:オートファジーという言葉が初めて公式で使われる

1988年:大隈先生らがオートファジーについての研究を開始

2016年:ノーベル生理学医学賞を受賞

 

数十年間で論文数が急上昇し、日本が研究の最前線を進んでいるそうです。

(2010年に2000本以下であった論文数が、2020年に約年間11000本に増加!)

凄いですね!

 

もう少し詳しく見ていこうと思います。

人間の体の中には、約37兆個の細胞があり、病気、老化も細胞で起こっています。

細胞の中にあるものの回収、分解、リサイクルを行うと言われています。

 

車で言うと、毎日少しづつ細胞の中身を入れ替えるとは、新品の部品に変えていくということ、ただし新しい部品を買うのでなく自分の体の中でリサイクルして維持していくということ。

 

また伊勢神宮で例えると20年ごとに建て替えることで例えてました。

歴史ある建造物でもいつかは壊れるため、初めから壊して20年に一度新しくしていく。発想の転換生き物というのは元々そうして新陳代謝を繰り返してきたという内容で説明されていました。(先生は、講義の中で伊勢神宮を例えて話しをされるそうです!)

 

変えて新しい細胞で維持していく!

「オートファジーやっぱり面白いです。

 

TV出演されていた

大阪大学 吉森 保 教授(ノーベル賞受賞された大隈先生の第一助手をされていた方)によると、オートファジーは普段から少しずつ起きているため、細胞をケアすることで細胞そのものの新陳代謝を促し健康を維持している健康寿命を延ばす可能性」についても言及されていました。

 

豊かな、豊かになった食事、食生活が人間の機能や身体に悪影響を及ぼすということが改めて説明されていました。

 

あなたの「若返り機能は大丈夫?」オートファジーチェック

(6項目のテスト)

皆さんは、いくつ当てはまるでしょうか?

  1. 睡眠時間が短く不規則
  2. 寝る前によく食べる
  3. よく間食をする
  4. 揚げ物や脂っこい物が好き
  5. 発酵食品が嫌い
  6. 運動不足         吉森教授監修

ちなみに私は、オートファジーについて食べない時間を6時間以上作るということは意識していたのですが、生活習慣で違ってくるとは知識不足だったので、当てはまる項目もありました。。。。(駄目なのはわかっていても、揚げ物が大好き!笑)

 

Q:「特に気になる項目は?」との先生への質問

A:どれも大事なのですが、運動不足、睡眠不足は、生き物はサーカディアンリズム(夜寝て朝起きるリズム)があるので生物としても運動、睡眠が重要とのことでした。また特に寝ているときにオートファジーは一番活発化するらしいです!

結果

0:オートファジーの働き維持、若返り機能は良好!

1~2:オートファジーの低下初期段階、正しい食生活を心掛ける

3以上:若返り機能トラブルの可能性が大きい!細胞ケアを見直す必要性がある

6項目中3点以上で危険!かなり厳しいです。。。。ね。

 

食事、運動、睡眠:3つのバランス!

やはり健康に生きる!って上では、大事なこと、基本的なことや原理原則がありそうですね。

 

オートファジーの役割

飢餓状態にした細胞で活性化するオートファジー

パックマンみたいな細胞が、自分の細胞を食べて、消化して、細胞を再生していく。

大隅名誉教授は、これらの機能を「酵母」から見つけたらしいです。

発酵食品食べましょう!:麹や味噌!

 

全ての細胞にオートファジー機能はあるのですが老化細胞には顕著で、オートファジーが低下すれば老化する。逆に、老化現象をできるだけストップ!

 

できるだけ細胞レベルから若々しくしていくには、オートファジーを活性化することが大事なのです。

ただ老化細胞にも役割があるため、やみくもに排除することは望ましくないそうです。

 

断食する時間によるオートファジーの活性化!

6時間の断食でオートファジーがより活性化したとあります。

極端に長時間の断食は筋肉が減少するリスクがあり、さらに断食明けの食事後に血糖値が急上昇する「血糖値スパイクのリスク」がある。

 

長時間空腹状態にしなくても間食を避けて空腹感を感じるという意識持つことでオートファジーが維持されるらしいです。

 

私のことですが、オートファジーによる効果を意識し6時間断食(実際は、1日2食をやっています!)、空腹感ってこんな感じだったな~とか、お腹が鳴るってことをはじめて感じたり、お腹すいているって感じることができました。

今まで満腹感は感じていたので、単純に食べ過ぎだったようです。

 

特に人間の場合では、大事なことなのですが、まだまだ解明できていない、研究が進んでいないことも多いらしいです。

 

ただ動物実験レベルでは、6時間という時間(ピークが6時間、その後は低下していく可能性が高い)が大事ってことですね!

 

断食時間については改めたいと思います!

 

オートファジーは断食すれば良いということではなく、無理なく、自分の可能なレベルから時間を調整するといいらしいです。

 

具体的には、夕飯20時までに食べ終わって間食せずに、朝ごはんを8時から食べれば、12時間は空いているので大丈夫ということになりますよね。

(なんだ、いつもやっていることじゃないか!って思うのですが・・・・)

 

以外と夕食後におやつやアイス、お酒などカロリーあるものを飲んだり食べたり、、、、。

ついつい飲み会が、、、、、、。

 

ついつい夜食になどなど。

 

また夕飯を20時までに食べ終わることが難しかったり、、、、

 

意識しないと本当に難しかったりするわけです。

 

加齢性疾患も予防する!

脂肪肝:高脂肪食をマウス実験でルビコン遺伝子*を「除去する」とオートファジーが活性化し、脂肪肝になりにくいことが、逆に脂肪肝は脂っこいものをとることでオートファジーが低下することにより発病することが分かっているそうです。*ルビコン遺伝子:後から説明しています!

 

慢性腎疾患:加齢による腎臓の線維化もルビコンなし」が大事

パーキンソン病ルビコン遺伝子が「ない」とマウスの脳の実験において(オートファジー活性化)。結果、パーキンソン病になりにくい

アルツハイマー認知症:タンパク質の塊である(アミロイドβなど)ができると神経細胞が死んでしまいアルツハイマー認知症のリスクが高くなる。オートファジーは危険なものを見分けて除去する働きを持っている!凄いですね!

 

その他の加齢性疾患の予防にも効果的!

 

60歳以降は急激にオートファジーが低下する

タンパク質「ルビコン」が関与しているらしい!

「吉森先生が発見!」

先ほどからでているルビコン」って???これがポイント!らしい。

 

老化とルビコンの関係!

オートファジーにブレーキをかけるルビコン

ルビコンがない状態の方が、寿命1.2倍になるそうです!凄い!

ルビコン抑制するとオーファジー活性化し、健康寿命も長くなる、老化を抑制する!ってことになりますよね。

コントロールできることは、オートファジー細胞を活性化させることが大事で、ヘルススパン=健康寿命を延ばすことが大事ってことですね。

 

人生最後10年は、なんらかの病気や機能低下で、健康寿命が低下していることが指摘されていて問題となることも多いそうです。

 

最後に、

では普段の食生活の中で

オートファジーを活性化させる方法!

どのようにしたら良いのでしょうか?

1、空腹状態の時間を作る:腹八分目

2、空腹状態の時間を作る:夜は満腹状態で寝ない。夕食は早めに食べ終わる

3、高脂肪食を避ける:ルビコンを増やさないため

4、運動:ウォーキングなど適度な有酸素運動が大事

 

身近な食品でオートファジーを活性化!

スペルミジン(発酵食品など):味噌、納豆

カテキン:お茶

レスベラトロール:ぶどう、赤ワイン

アスタキサンチン:サケ(魚)、エビ

 

動物実験レベルでオートファジーが活性化し長生きできることが確認されている。

人がどのくらいの量を摂取するのが望ましいかまでは明らかになっていないらしいのですが、今後の研究結果で解明される日が来るのは近いかもしれないそうです。

 

面白いな~と思ったのは、、、私だけ。笑)

 

最後まで読んで頂きありがとうございました。

皆様の健康に少しでも役立つ情報を本の紹介やエビデンスに基づいて引き続き紹介していければと思っています。

コメントやいいね!など頂けると明日からの励みになります。

 

皆様の健康を願いつつ、、、。

今日も1日お疲れさまでした!

「おやすみなさい!」

 

LIFE SCIENCE(ライフサイエンス)

吉森 保 日経BP 2020年12月18日頃
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