糖質OFF！　痩せるルール！　本の紹介

こんばんわ。

日中、暑い夏の日差しのなか、自転車に乗って仕事から帰ってきたので

アイスクリームのように溶けそうになっているPAPAPOPOです。

今日のテーマは、「血糖値」です！

少し前に発売された本の内容ですが、糖質OFFのことについて、血糖値のことについて、詳しく説明されていて、わかりやすいので、まとめておいて勉強します！

血糖値って何？って方

血糖値をコントロールする”８つのルール”について興味ある方

そんな方には、ぜひ読んでほしいと思います。

Tarzan(ターザン) 2021年11月25日号　No.822 [糖質OFFの最新] [雑誌]

マガジンハウス

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血糖値をコントロールする　８つのルール

糖質は毎食20～40g
タンパク質と脂質はしっかりと摂取する
朝食の糖質は20g以内に制限する
ゆっくり食べてカーボラスト
我慢せずに間食OK
食後は軽く運動を
カロリー制限しない
隠れた糖質を見逃すな！

などに興味ある方は、ぜひ続きを読んでください。

肥満や病気の根源は、「食後の高血糖」にあると言われています。

血糖値とは？

血中のブドウ糖である血糖の濃度

通常は、70～110mg/dl未満に調整されています。

血糖値を上げるのは基本的には「糖質だけ」で、糖質過多の食事をした後には、140mg/dl以上に高くなるのが「食後高血糖」ということで問題となります。

肥満、イライラ、生活習慣病・・・・。

そのすべてに関わるのは血糖値！

特に注目は「食後高血糖」。

食後の高血糖を防ぐことができれば、カラダもメンタルも整い、生活習慣病リスクも大きく下げることができるのです。

血糖値を整えるメリット　６選！

がんのリスクが下がる

日本人の２人に１人は生涯１度は癌になり、３人に１人は癌で死ぬ時代。

食後の高血糖を放置すると糖尿病になりやすく、この糖尿病が、実は癌リスク約20％も高くするらしいです。

食後の高血糖によるインスリンの過剰な分泌、酸化ストレス、血糖値スパイクなどが癌細胞の発生と関わりが強いためと言われています。

若々しくなる

体内の糖化は老化を進める！

これについては、これまでのブログでも書いた内容ですが、酸化と糖化はできるだけ避けたいです。

「糖化」とは、カラダを作るタンパク質（正確にはその構成成分であるアミノ酸）に、体温で血糖がくっつく現象のことで、肌の張りや弾力を保つタンパク質（コラーゲン）で糖化が進むとシワができやすい。

同時に糖化した部分では褐色に変色するメイラード反応が進み、シミも大きくなるとされています。

糖質の適正摂取でコラーゲンを守り、メイラード反応を避け、肌を若々しくキープしたいところですね。

痩せられる

脳には食べすぎ注意の満腹中枢があります。

食べてカロリーになるのは糖質、脂質、タンパク質の３大栄養素。

脂質とタンパク質には、満腹中枢が反応しやすいので食べ過ぎることはないのですがが、満腹中枢は「糖質への反応が鈍い」ので、過食になりやすく、肥満に至ることが多いとされています。

脂質とタンパク質である「からあげ」は満腹になりやすいが、ラーメンにチャーハンはトッピングできるのは、この現象によるものらしいです。

脳も若々しくなる

65歳の高齢者６人に１人は認知症になると言われている時代です！

血糖値スパイクのように血糖値の上下動が激しくなると認知機能テストの成績は悪くなることがわかっており、食後の血糖値の上昇をコントロールすると認知症予防にもなるということです。

一説によると食後の高血糖で過剰に分泌されるインスリンは脳内で認知症を招くアルツハイマー型認知症の一因であるアミロイドβの分解を妨げるということがわかっていますので、認知症予防する目的にもカラダに優しい食事を気をつけたいですね。

メタボが防げる

（本書を参考）

メンタルが安定する

食後高血糖後、追加分泌されたインスリンで血糖値が下がりすぎると、一時的な低血糖（反応性低血糖）に陥るそうです。

「血糖」はエネルギー源として必要不可欠なので、急な血糖値は緊急事態となります。

血糖を一番使うのは「脳」であるので、血糖を節約するために機能を絞る防衛反応が起こり、結果的に眠気が生じたり、イライラしたり、集中力が低下したり様々なことが起こるとされています。

食後の高血糖をコントロール、上昇をセーブできれば、日中の眠気、イライラ、注意散漫などがなくなりメンタルは安定するということですね。

もっと知りたい！血糖値のこと！

血糖値は食欲でコントロールされている。

食欲を左右するのは「ホルモン」です。

食欲中枢にもっとも影響を与えているのは、胃腸から分泌される消化管ホルモン。

食後しばらくしてから胃が空っぽになると、胃からグレリンというホルモンが分泌される。グレリンは空腹中枢に作用して食欲を促す。

タンパク質や脂質がリッチな食事で食事をお腹が満たされると小腸などの消化管から、インクレチンやペプチドYYといったホルモンがでてくる。

これらの消化管ホルモンが満腹中枢に作用して食欲を抑える作用があるということでした。

Q,糖質を控えると低血糖にならない？

A,むしろ糖質を摂りすぎると低血糖になりやすい。

血糖は細胞の大切なエネルギー源！

糖質が足りないと、低血糖で頭もカラダも動かないので、糖質を控えすぎるのはよくないという主張があります。

しかし糖質を適正に抑えても、低血糖になることは通常ではないそうです。

理由は、夜に寝ているときは食事をしていないから、糖質を減らして低血糖になるのであれば、起床時にはみんながひどい低血糖状態になるはず。

低血糖が起こるとしたら、糖質の過剰摂取で食後高血糖が起こり、その後に血糖値が下がりすぎるためで、これを反応性低血糖といいます。

低血糖になりたくないならば、糖質を控えめに摂ることが正解となるそうです。

Q,玄米菜食であれば血糖値は上がらない？

A,糖質が多ければ血糖値は上がります！

健康意識が高い人が好む食事に、玄米菜食、マクロビオティック（マクロビ）、ベジタリアン食を摂取されている方も多いのでは。。。。

結論から先に言うと、残念ながら、これらの食事でも血糖値は上昇します。

未製粉穀物でも植物性食品でも、糖質が多ければ、体質次第で食後高血糖は起こり、未製粉の穀物は、食物繊維が多いため、血糖値の上昇を緩やかにするとされていますが、摂った糖質は２時間以内でほぼすべて血糖に変わるため、精製された白いご飯とほとんどかわらないというでした。

問題なのは、糖質の絶対量。

玄米でも雑穀米でも、あるいは全粒粉のパン、パスタ、引きぐるみそばも、一度に食べ過ぎると食後高血糖を起こすことがあり、ヘルシーイメージに騙されないようにすることが大事ということですね！

Q,食後高血糖を防ぐ糖質量はどう決まったの？

A,脳と血球の糖質必要量から定められている

Q,腹八分目なら血糖値は上がらない？

A,カロリーを減らしても血糖値は上がります

Q,健康診断で血糖値が正常なら大丈夫でしょう？

A,いえいえ！隠れ食後高血糖の人が大勢います

などなど、本書では、上記の質問に対しても、さらに詳しく内容が紹介されていました！面白かったです！

あなたは大丈夫！？？？

「隠れ高血糖！になっていませんか？」テスト

以下の項目で、当てはまるものがあるか確認してみてください！

朝食を抜くのが長年の習慣になっている
お腹いっぱい食べたはずなのにすぐにお腹が空く
ランチ後、耐えられない眠気や倦怠感がある
麺類＋ご飯などのダブル糖質が大好物！
カロリー制限ダイエットを繰り返している
在宅勤務が増えて贅肉が増えた気がする
40歳以上である
20歳時と比べると10kg以上太った
最近階段を上がるのがしんどくなった
自分の血糖値のデータを知らない
メタボリックシンドロームと指摘された
親兄弟に糖尿病と診断された人がいる

皆さんはいくつあてはまりますか？

私は、２つ当てはまりました！

朝食は、ほとんどコーヒーとヨーグルト、フルーツしかとってません。。。。

（明日から、少し意識したいな。と思います。。。）

チェック数で「隠れ食後高血糖のリスク」を評価します

０：ほぼ安全

１～２：要注意

３～６：恐れあり

７以上：危険となるそうです！

ではいよいよ、ここからが「本題です！」

血糖値をコントロールする　８つのルール！

最近では、コンビニでも「糖質OFF」が流行していますよね。

これは自分の糖質量、血糖値をきちんとコントロールするということが主流になってきた証拠と言えると思います。ただ食べないは良くないので、重要なのは血糖値のコントロールの基本的なルールを会得することからはじめてみませんか？

１：毎食20g以上、40g以下

一回の食事での糖質の摂取平均90～110g。

お茶碗１杯分でも食べる量が増えれば食後高血糖は避けられません。

最大の特徴は「ゆるやかに」制限することが望ましいということでした！

糖質40gの目安！

ごはん：お茶碗の2/3（108g）、20gならお茶碗1/3

そば：ふつう盛りの８割（166g）、20gならふつう盛りの半分

パスタ：通常量の２/3（130g、乾麺なら65g）、20ｇなら通常量の1/3

食パン：６枚切り１枚半（90g）、20gなら８枚切り１枚

うどん：少し少なめ（190g：通常１玉200ｇ）、20gなら半玉分

２：カロリー制限しない

デスクワークに従事している男性１日のエネルギー必要量は、2300～2700キロカロリー。ってことは、１食あたり760～900キロカロリーぐらいに抑えておけば太ることはない。でもカロリー制限によるダイエットとはきっぱりと決別してほしいと書かれています。近年では、多くの論文がカロリー制限のメリットは少なく、むしろ糖質制限で得られるメリットを支持しています。

ステーキ、揚げ物！なんでもOK！

血糖値にほとんど影響しない糖質以外の食べ物はフリーで楽しんでよいとのこと！

エビデンスって凄いですね！食べて良いんです！太らないのです！

その代り、糖質については知識を得る必要があります！

３：タンパク質、脂質、食物繊維を摂る

ダイエット目的に一時的に糖質OFFしてもリバウンドしてしまう！

これは、糖質と一緒にカロリーを減らすことで空腹感の反動でドカ食いしてしまうことが問題となるからです。

また糖質制限とともに極端なエネルギー制限をすると、理由は不明だが脂肪肝になる場合もあるとのことでした。主食はこれまでの半分にしても、タンパク質、脂質はしっかりと摂ることが大事なるということでした。

プラス食物繊維が豊富な野菜を取り入れれば、腸内環境も整って太りにくいカラダづくりの一助となります。味付けも、塩味よりもマヨネーズ、ごま油、バターなどの風味がある油脂を活用したほうが良いと勧められていたことは意外でした。

４：ゆっくり食べてカーボラスト（炭水化物は最後に食べる）！

大事にしたいのが食べる順番！

食べ順的にはベジファーストがいいらしい。そんなことを聞いたことがあるかもしれません。ただ2017年のカーボラストを提唱した実験では、ベジファーストには触れていません！

つまりこれまでの実験でわかっている、はっきりしていることは、ベジファーストが重要なのではなく、「カーボラスト」で炭水化物を最後に食べることが消化管ホルモンでも胃から分泌され、食欲増進を促すグレリンというホルモンが、カーボラストで最も食後の分泌が抑制されており、満腹感が続くということ！でした。

逆にカーボファーストが一番、グレリンの分泌を高めていたという結果でした。

例）目の前に定食を想像してみてください！

なにも野菜やサラダから食べないといけない！ということではないようです。

おかずと汁ものをすべて完食してから少量のごはんを食べていく。

ごはんを減らして食べる変わりに小鉢で１品追加すれば満腹感も得られるという内容でした。

５：朝食は糖質20g以内

「今朝は、時間がなくコーヒーが朝食代わり」

から文章がはじまります。

耳が痛い・・・。私もそうです。。。。

コーヒーだけだと糖質摂取は「０」だから大丈夫！ってはいかないようです。

その後の昼食での血糖値上昇は甚だしいものになるそうで、朝食ではタンパク質と脂質をしっかりと摂取することが望ましいと説明されています。

平日は、サラダチキンを活用したスープとパン、休日は納豆とニラたっぷりのがっつり飯がともに糖質20g以内になるレシピで紹介されていました！

美味しそうなレシピなので参考にしたいと思いました。

６：隠れた糖質を見逃さない！

「隠れ糖質！」

腸内環境のためにと思って積極的に食べていたあの食材、手軽にとれるタンパク質だと信じて常備していたあの食材、健康によかれと思って口にしていたあの食材、食感や風味を増す脇役として重宝していたあの食材にも実はバカにならないほど多い量の糖質が含まれていることがあります。

たとえば・・・・

人気の調味料

ケチャップ、ソース、あんかけの片栗粉など

少なめごはんのオムライス！これに大量のケチャップは大変危険です！。ケチャップは大匙１杯に４gの糖質が含まれています。中濃ソースはもっと多くて、約5,5gの糖質があります。

片栗粉大匙１杯：糖質約48gにもなるらしい

いわゆるヘルシー食材

大豆以外の豆、はちみつ、雑穀、春雨など

豆はヘルシー。だけどタンパク質補給源の大豆以外の豆、レンズ豆やひよこ豆などは糖質の宝庫。はちみつもヘルシーだけど、これも大匙１杯およそ18gの糖質が含まれている。春雨は（茹で100g）＝約19gの糖質がある

お助けタンパク質アイテム

ソーセージ、練り物など

豚肉100gの糖質は少なく約0.3g以下。これに対してウインナーソーセージ100gには糖質が3g含まれている。その理由は、加工肉に砂糖やブドウ糖が配合されているから。同じ理由で魚肉ソーセージ100gには糖質10g以上含まれている。加工肉や練り物は手軽で便利な一方で要注意な食品となる。

ちくわ１本＝糖質約４g、はんぺん１枚＝糖質約13g

ほくほく野菜！

根菜、芋、カボチャにも意外と糖質は多い！

（気になる方は、、、、以下で、ぜひ調べてみてください）

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７：がまん無用！間食OK

糖質10g以内であれば、スイーツだって大丈夫！

糖質制限の強い味方であるおやつは、ナッツ類！

ただし気をつけたほうが良いのが、健康的に思えるおやつのフルーツ！

フルーツはビタミンが豊富で、インスリン分泌を促すことなくカラダに吸収されるし大丈夫とはいかないようです！血糖値の上昇率を表すG1値という値でいうとブドウ糖100に対して果物に含まれる果糖は20。よってインスリンの助けを借りないでも代謝されるそうです。果糖は肝臓に直行して脂肪合成を促すため脂肪肝が引き起こしやすく、さらに果糖はブドウ糖よりもインスリン抵抗性を上げるという実験報告もありました！

小腸で果糖を取り込む輸送体が増えると栄養素の吸収効率が高くなり、太りやすくなるという動物実験もあり、美味しいが故に間食で注意が必要なのがフルーツです！