昭和は脳活、平成は腸活、令和の時代は「肺活」だ！
おはようございます！
こんなフレーズに興味があり読んだ１冊を紹介したいPAPAPOPOです。
![Tarzan (ターザン) 2022年 6月9日号 No.834 [強い血管、巡る血流]【電子書籍】[ Tarzan編集部 ]](https://thumbnail.image.rakuten.co.jp/@0_mall/rakutenkobo-ebooks/cabinet/6786/2000011196786.jpg?_ex=128x128 "Tarzan (ターザン) 2022年 6月9日号 No.834 [強い血管、巡る血流]【電子書籍】[ Tarzan編集部 ]")
血管・血流をよくしたい‼
- 血管、血流を良くする食べ物は？
- 血流改善のため「肺活」が必要なわけ？
- サウナ活動（サ活！）が血管を育てる？
- 血液検査の値は何が書いてあるのか？
そんな内容に興味がある方は、以下を読み進めて頂きたいと思いまとめています！
１：血管、血流を良くする食べ物は？
野菜を１日に350g
塩は小さじ、すり切り１杯まで
炭水化物の摂取比率はエネルギーの50～60％！
血液検査などの結果が悪い時に、病院から渡されるパンフレットによく書いてある正しい、理想的な食生活。なかなか実践するのが難しいです。特に野菜はなかなか350g摂れない。
Tarzan６月号（2022年）には、野菜、魚、肉、主食、おやつ系における血管と血流の健康維持に有効な究極のセレクションが載っていました。
詳細は、ニンニク、サバ、イワシ、鶏のささみ、もち麦、アーモンド、スイカ、チョコレレートについてです。
野菜ならニンニク！
「デザイナーフーズ」という、がん予防効果が期待される食材のピラミッドの頂点を極めるのがニンニク！がん予防だけでなく血管や血流の改善、コンディションを整える役割も果たしてくれる。
有効成分は、あの独特のにおい成分！
アリシン！
これはニンニクに含まれるアリインという成分とアリイナーゼという酵素が反応して作れるそう。ニンニクを切って10分ぐらい放置することでこの酵素反応が進む。
食べ方のポイント！
丸ごとでなく切ること
切った後、10分ぐらい放置する
油で加熱する！
私は、すぐに大好きなペペロンチーノが最高やん！と思いました。
本の中では、ニンニクとじゃこのふりかけ、牡蠣とニンニクのコンフィのサラダが載っていました。イタリアンなどで食べる、ワインとも合うお洒落ニンニク料理！が合っているのかもしれないですね。
魚ならばサバ、イワシ
青魚に含まれる脂肪は血管内皮をいたわり、タンパク質が血圧を下げる。
つまりサバ、イワシといった青魚は血液サラサラ効果のある食材の代表格です。
その根拠となるのが、青魚に豊富に含まれるEPA、DHAといったオメガ３-脂肪酸！
本来であれば、食べ方も焼きでなく、お刺身などが望ましいらしい。また皮の裏に脂肪が多いので皮ごと食べるのが健康的！
食べ方のポイント！
皮を残さずに食べる
缶詰は汁ごといただく
できるだけ生で食べる
サバの刺身は新鮮でないとアニサキスが怖いのですが、九州はゴマサバが有名で刺身で食べていることを思いつきました！
本の中では、サバ缶のトマトソースバングラン作り方が紹介れていて、どれも美味しそうです。一人暮らしの方にはやっぱりサバ缶が便利！使い勝手も良いですよね。
逆に血管・血流に悪い食べもの、飲み物！
１)代表として「市販の揚げ物」はNG！
血管にダメージを与えるのは体内の「酸化」と「糖化」によるストレス。
抗酸化物質が豊富な食材が血管の健康に有効なのはこのためとのこと。酸化物質はできるだけ避けたいということですね。
高温加熱調理の揚げ物には、糖化の原因となるAGEs がどっさり含まれるうえ、調理からの時間が経った揚げ物には酸化を促す過酸化脂質も含まれているらしい。疲れない体をつくる コロナでの不安、コロナ後に求められる安心！ - PAPAPOPOの部屋 (papapoporoom.com)AGEs、糖化が「疲れやすいカラダ」を作ることは前回のブログにも紹介しましたので、お時間ある方はぜひのぞいてみてください。
本来であればコンビニのホットスナックコーナーの揚げ物、スーパーの惣菜などは本当は避けた方がいいらしい。。。。
ただ、忙しい毎日を過ごしている方々も多く、時と場合を考え、可能範囲で体に入ってくるものを調整したらストレスフリー、健康は何事も「意識することからはじめる」が良いと思います。
２）ナトリウム過多の岩塩よりも天日塩がお勧めされていました。
日本高血圧学会では、１日の食塩摂取目標を6g、また世界保健機関（WHO）では、5g未満を推奨しているのですが、日本人の現実摂取量は、男性10.9gとはるかに多いそうです。私も高血圧症なので塩分量には気をつけたいと思いました。
美味しいから、健康のために岩塩を使っている方は要注意！。
岩塩にはナトリウムが豊富で、天然塩を選ぶのであればカリウムやマグネシウムが多く、ナトリウムが少ない海水由来の天日塩がお勧めとなるそうです。
塩は山よりも海です！
余談でPAPAPOPOは、今、アプリ：「ジャンプ＋で「ワンピース」93巻まで無料読み！」ってやつにハマっているのですが、やっぱり海は最高です！
関係なかったですね。
３）血管・血流にNG！悪い飲み物
飲酒は高血圧を促す！最近、私の高血圧がやばくなっているのは、たぶんこのお酒が原因ですね・・・。
気をつけます！
WHOの見解によると、飲酒は実に200以上もの健康問題に関与している。特に虚血性心疾患や脳梗塞などで、高血圧や脳出血などに関しては飲酒量とリスクは正比例している。血圧が高い、高めの方は飲み過ぎに注意ですね。
ワインであれば１杯程度で打ち切りをと書いてありました。
（ううううう。難しい。。。飲み始めたら止まらない。。。）
肉であれば、鶏のささみ！
肉分野が血管にメリットを及ぼす効果として大事になるのが、アルギニンというアミノ酸！アルギニンは血管拡張作用があるNO（一酸化窒素）の材料になるそうです。
肉でいうと鶏のささみは100gに含まれるアルギニン量は1600mg、牛もも肉なら1400mg、豚肉であれば1300mg、僅差のように感じますが鶏のささみがアルギニン量が豊富ということになります。
鶏のささみには、もう一つ大事な効果を期待できます。それが体の疲労回復効果です。
ささみとサラダ玉ネギの和風サラダが紹介されていましたが、鶏のささみはタンパク質量も多く、トレーニング好きな方には特に好まれるため、淡泊で飽きてしまう人も多いと思いますが食べ方の工夫でさらに美味しくいただけるのではと思いました。
食べ方のポイント
茹でるときは衣（片栗粉）をつける
酢と一緒にいただくと望ましい
紫蘇や梅肉はささみ肉には合いますよね。焼くよりも茹でる、蒸すがお勧めの調理になりますが、好みの味付けや美味しく飽きない食べ方があれば、ぜひコメント！などで教えてほしいです！笑）
主食ならもち麦！
１日３食で摂取する主食には特に意識を向けたいところ。
粘りの強い大麦やもち麦を導入してほしいと紹介されていました。もち麦は、玄米よりもさらに水溶性食物繊維が多く、吸収が緩やかで食後の高血糖を防ぐことができるとのこと。血糖値スパイクの上下動が血管にはストレスをかけるのが有名です。
さらに、もち麦に含まれるマグネシウムは血栓を作り出すトロンボキサンA2という物質の働きを抑制する。
もう一つのメリットは、玄米よりも扱いが簡単ということです。
白米を炊くのと同じ方法で調理完了です。
食べ方のポイント！
炊飯の作業は白米と同様でOK！
白米とミックスせず単体で主食とする！
おつまみならアーモンド！
ビタミンE豊富なアーモンドには抗酸化作用があります。
体内で作られた活性酵素が過剰になると、血管内皮細胞の機能が低下するそうです。酸化ストレスの害を回避するために日々取り入れたいのが抗酸化ビタミンの補給になります。
抗酸化ビタミンは、A, C, E。赤ワインを１杯飲む時に、ビタミンEを豊富に含むナッツ類、なかでもアーモンドがお勧めになるそうです。可能であれば、塩や植物性油脂を使っていない素焼きが良いそうです！
果物ならばスイカ！
スイカの果汁には、アミノ酸であるシトルリンが含まれていて、1930年に日本人研究者によって発見されたそうです。当時は、代謝の改善や疲労回復に期待されていたそうですが、80年頃になると血管拡張作用のある一酸化窒素と深く関係があることが明らかになり注目されているようです。
これからの季節、夏の海、自然と一緒にスイカ割り！良いですね！
間食、おやつにはチョコレート！
これ意外でした！
チョコレートは体に良いっていうことは、ぜひ世のチョコレート大好き女子にひろめたいですね。チョコレートのカカオに含まれるカカオポリフェノールが強力な抗酸化作用を期待できるそうです。
一般的なチョコレートのカカオ含有率は50％以下なので、含有率70％以上のハイカカオチョコレートがお勧め、また甘くないので糖化ストレスのリスクも少ないことも良いということでした。
ただし食べ過ぎには注意！
２：血流改善のため「肺活」が必要なわけ？
私たちが無意識に行うのは、瞬きと呼吸だけ！無意識だからこそ、これまでは見過ごされてきましたが、呼吸こそは、血流にも血液にも大きな影響を与えるのです！
（順天堂大学医学部 小林 弘幸教授）
超有名な先生の一言に凄く納得しました！
| 最高の体調を引き出す 超肺活 | ||||
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加齢により機能不全に陥る肺胞が増えてくるので、ガス交換の効率は年々悪くなる。
特にコロナ禍でマスク生活が続ている、マスク生活を続ける日本においては、肺活量が年々低下しているのでは？と思っています。現に、階段を上るときに疲れるや外で活動している時は特にすぐに外したいという衝動になりませんか？
肺活で重要なのは、１回の呼吸で出入りする空気の量（１回換気量）を増やすことになります。１回の換気量を増大させるために重要となるのが「胸郭の活性化！」
胸郭は肋骨などからなり、肺を鳥かごのように覆うフレームのこと。肺は自ら膨らんだり、縮んだりはできません。胸郭が広がると肺の容積も広がって空気が入り、胸郭が縮むことで肺の容積も減って空気がでていくシステムです。
そこで胸郭の柔軟性を高めることで１回換気量が上がり、呼吸効率が改善します。
胸郭を動かし呼吸を助ける13種類ほどの呼吸筋へのアプローチが有効となります。
現代人は猫背で胸郭が閉じぎみなので、呼吸筋群が硬くなっていて胸郭の動きが悪くなり、１回換気量が減っていることが多いそうです。
大きく息を吐きながら、上半身のストレッチが有効ということで、ストレッチの方法が紹介されていました！
１対２の呼吸で自律神経をととのえて副交感神経優位にして血流量をアップ！
血管と血流をコントロールしているのは、交感神経と副交感神経からなる自律神経です。呼吸もまた自律神経によって調整されているため肺活を行うことは、心身ともにととのってくるということです。
交感神経は血管を収縮、副交感神経は拡張させます。
男性では30歳代、女性では40歳代から副交感神経の働きが低下してくるので、血管が拡張しにくくなり、全身の血流量が悪くなりやすくなります。
また小林先生達の研究によると、息を吸った時間の２倍の時間で息を吐く、１対２のリズムで深い呼吸を続けることが低下した副交感神経の機能を改善すると報告されています。
１対２の原則で肺活を行う効果！
副交感神経を刺激して血流量改善
肺胞を取り囲む毛細血管の血流量が増える
酸素と二酸化炭素のガス交換が効率化
血液の質が良くなる
胸郭まわりの呼吸筋群の血流も促される
１回換気量が改善、増大する
免疫を担う血液中のリンパ球が増える
免疫力が上がるなどなど、さまざな効果が期待できそうです！
３：サウナ活動（サ活）が血管を育てる？
もはやサウナは、ブームからカルチャーへ進化していると言えると思います。ここ数年で一気に、テレビやネットでもテントサウナやバレルサウナ（樽サウナ）など自然をともに楽しむ！番組が増えたり、マインドフルネスとの相乗効果を紹介しているものが多くなったと感じています。
気になるのがサウナは、血管、血流に良いのか？
私は、サウナ活動（サ活！）（http://www.instagram.com/papapopo.room/）
が好きなのですが、毎回、「血管を鍛えている！」と思っています笑）
実際、２年ぐらい通っていて、体重が変わったのが１番ですが、筋トレ効果もあって腕に血管が浮き出るようになってきました。
循環器内科の先生方には、血管抵抗が収縮したり、拡張したりするので、無理しないこと！と注意されるのも事実。
自分の体調と相談しながら無理しない、ととのいやすいやり方をきちんと理解することをお勧めします。
逆に言えば、それだけ血管には効果的ってことになりますよね。
どのような効果があるのでしょうか？
サウナ室は極端に暑く水風呂は寒いので、その体温調節には血流が大きく関わります。
サウナ室では、皮膚表面の血流が約10倍に増え、一方で深部は減ることになります。水風呂では、この逆です。
このようにして、血液の分配を変えることで熱が逃げないよう調整し体温は一定に保たれます。この反復により血管の弾性が高まります！
関節や筋肉は運動により収縮や弛緩を繰り返し動きや筋力が改善しますが、血管も同様でサウナで収縮や弛緩を繰り返すことでしなやかになります。
ととのった！この時の血流との関係は？？
外気浴をしていると無の境地に達することがあります。頭の中がスッキリして何も考えていない自分が寝ている、あるがままって感覚です。
この時に、ととのったと感じるのは脳で、自律神経との関係が重要です。
自律神経は、脳だけでなく血流との関係性が高いので、活動モードでは血流が減り、休息モードでは副交感神経優位となり血流が増えるというのを繰り返します。
最も、副交感神経が高くなるのが水風呂で寒い！って感覚から少し和らいだぐらい（水風呂後半）ということなので、水風呂は１分半～２分を目標に慣れることをお勧めします。（もちろん無理しない範囲でです）
サウナは、肩こりや腰痛改善にも期待できます。また安眠効果も高いので、ぜひ、時間がある時は、サウナ活いかがですか？
サウナ！ 「ととのう」入浴法！ 勝手に九州「サウナ施設ランキング！」 - PAPAPOPOの部屋 (papapoporoom.com)
４：血液検査の値は何が書いてあるのか？
血液検査のトリセツ
毎年の健康診断で行う血液検査。
結果が届き、読んではいるものの、正直理解不能な方が多いのはないでしょうか？
そんな方をお助け！
（東京大学院医学系研究科血管外科学助教授、東京医科大学外科学第二講座主任教授などを経て現在は都庁前血管外科・循環器内科院長 重松 宏先生）
血液検査の判定は、健康な人の95％が配当する検査範囲に当てはまるか、基準値内の範囲に収まるか否かで決まります。
例）ヘモグロビン 基準値：13.1～16.3g/dl 測定値：2.0
などのように記載され、問題ある項目は「赤などで色分けされている」ことが多いです。とはいえ、あくまでも「基準値」であって、一つの項目のみで「異常」となるのではないということがポイント！
血球検査：貧血や血液の病気がわかる
赤血球数：酸素や二酸化炭素を運ぶ血液の細胞成分。貧血の有無を判断する
ヘモグロビン：赤血球内にある酸素の運搬役。貧血の診断などの指標となる
白血球：免疫細胞の主役。炎症があるときや血液の病気で数値が変動する
脂質代謝検査：動脈硬化の診断にかかわる
総コレステロール：血液中に存在するコレステーロールのトータルな数値
HDLコレステロール：血管内のコレステロールを回収する脂質。数値が低いと問題となる
LDLコレステロール：肝臓のコレステロールの運搬役。数値が高いと動脈硬化の疑いの可能性
中性脂肪：エネルギー源となる脂質。過食や過剰な飲酒で数値が高くなる
筋トレが影響する値
AST（GOT）：筋肉中のASTが筋トレの負荷で血中に漏れ出す
糖代謝検査：糖尿病診断の指標となる
グルコース：血液中に含まれるブドウ糖の数値。糖尿病の診断の一部で一般的な数値
HbAIc：ブドウ糖と結合するヘモグロビンの一種。糖尿病の指標
腎尿路系検査：排泄、濾過機能を判断する
クレアチニン：筋肉が使ったエネルギーの燃えカス。腎臓の排泄機能の判断基準。
eGFR：推算糸球体濾過量。老廃物を尿に排泄する能力
肝臓機能検査：人体最大の臓器の機能を表す
AST（GOT）：肝臓の細胞に含まれている酵素。肝臓の健康度を反映する。
ALT（GPT）：ASTと同じく肝臓に含まれる酵素。ASTとの比較で健康度を測定。
γ-GTP：タンパク質を分解する酵素。アルコールに対する反応が高い。
尿酸検査：痛風の唯一の判断材料
尿酸：核酸の主成分であるプリン体の分解物。痛風の指標となる。
さいごに血液型について面白い事が書いてあったので紹介したいと思います！
血液型で実はなりやすい病気と重症度が異なるそうです。
すい臓がん＝B型はO型の約1.5倍
胃がん＝A型はO型の1.1～1.2倍
O型は大出血するとハイリスク
脳梗塞＝非O型はO型の1.1～1.2倍増
血液型の違いで腸活が異なることが載っており、血液型別腸活がニュースタンダードになるかも知れない。研究段階にあるそうです！益々、面白いことになりそうです！
最後まで読んで頂きありがとうございました。
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