こんばんわ。
PAPAPOPOです。
今日、紹介したい本は、定期購読している「Tarzan」
体にとっていいこと！良いこと！が、本当に詳しく載っています！
ただし詳しすぎて難しいと思う時もありますが。。。笑）
そこで簡単かつ、わかりやすく、身体に良いことを紹介して、まとめていきたいと思います。
| Tarzan特別編集 食べて、痩せる！ | ||||
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「Tarzan」の場合、ダイエットや痩身に関するものは重版されることが多いように感じています！でも今日、紹介したいのは「夏バテ対策！」
「疲れないカラダ」です！
![Tarzan(ターザン) 2022年4月28日号 No.831 [疲れないカラダの作り方] [雑誌]](https://m.media-amazon.com/images/I/513dtIMnl-L._SL500_.jpg "Tarzan(ターザン) 2022年4月28日号 No.831 [疲れないカラダの作り方] [雑誌]")
面白いや学びになったことを「Tarzan」2022年4月号から抜粋していきます。
疲れの対策の新常識
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スタンフォード式 IAP呼吸法？
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パノラマビジョンウォーキング
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ピンクノイズ
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マザーホルモン（DHEA）
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ヒートショックプロテイン
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脱AGEs
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NOVA分類
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マッスルリセッティング って何？？？
上記の内容に興味がある方、疲れが全然とれない方には、ぜひ引き続き読んでほしい内容だと思います。
現在、７割以上の人がコロナでの疲れを感じていると言われています。
まずは、根拠となるアンケート結果（Tarzan：2022年4月号より）を示していきたいと思います！
Q：コロナ疲れを感じますか？
感じる：34％
やや感じる：38％
あまり感じない：17％
感じない：8％
実に、７割を超える方が疲れていると答えています！
「疲れない体」「疲れにくい体」のつくり方があったら知りたくないですか？
Q：筋肉とスタミナが失われ体型はふくよかになった？
26％：太った！
30％：筋肉が落ちた！
30％：スタミナが落ちた！
10％：老けた！
人生いろいろ、疲れもいろいろ。
疲労は、体型まで変えてしまうということになりますね。
そもそも「疲労」とは何か？を知っておいた方がいいと思います。
って「疲労」にだけフォーカスしている学会があるんですね～！
それだけ社会的な問題や需要があるということになります！
すごいです！
疲労の定義
「過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態」
疲労は３大生体アラームのひとつ
痛み！ 発熱！ 疲労！
このまま活動を続けると病気になるという警告と思ってください！
休息の必要性を知らしめ、それを防ぐのが痛み、発熱、疲労の３大生体アラームです。
外的要因（外的刺激）により、肉体的ストレス、精神的ストレスが疲労を作ると言われていて、自律神経が乱れることで、神経系、内分泌系、免疫系に変調がともない、疾病、病気となると考えられています。
疲れ対策の新常識
８つのキーワードを詳しく見ていきたいと思います。
１：スタンフォード式 IAP呼吸
IAP＝Intra-Abdminal Pressureの略で、日本語では腹腔内圧＝腹圧と言われます。
腹圧を保ったまま呼吸を続けると、腹部を取り囲む横隔膜、腹横筋、骨盤底筋群、多裂筋といったインナーマッスルが強化されます。
それらがコルセットのように機能すると腹圧が常時上がりコアが安定すると言われています。
逆に腹圧の抜けたお腹は空っぽのペットボトルのようなもの。腹圧がないとちょっとの外力でつぶれやすく、不安定極まりない状態となり腰痛などの原因にもなりかねません。
コア機能の状態が良い＝インナーマッスルがきちんと働いていると、動きにブレが少なくなり姿勢の歪みが減り疲労軽減につながります。
さらに体感を貫く中枢神経と全身がスムーズに連携できるようになり、神経系のコンディションが改善。そもそも疲労とは神経系のコンディションが悪い状態が続いたことで悪化していることが多いので、コアが安定することで疲労予防＆回復が促進されるのです。
呼吸のコントロールが自律神経：交感神経と副交感神経のコントロールにも繋がる。IAP呼吸法を行うと、ストレス下では交感神経優位に傾きやすい自律神経のバランスが整って疲労のリセットに欠かせない深い眠りが取れるようになります。
息を長く吐くことを意識した呼吸を続けることで、日中上がりやすくなっていたストレスホルモンの一つであるコルチゾールの分泌が減り、良質な睡眠がとれて疲労回復が進みます。
| スタンフォード式 脳と体の強化書 | ||||
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詳しくは、上記の本に載っているのですが、IAP呼吸法のやり方を簡単に書いておきたいと思います。
IAP呼吸法の実際！
最大のポイントは、横隔膜を下げることです！
１、床に仰向けに寝て、肩幅に膝を立てた状態になります
２、脇腹を触り、一番下にある肋骨（蛇腹状の固い骨）を触ります
３、鼻から５秒ぐらいかけて息を吸います
４、肋骨がふとももに降りていく感覚になるように（肋骨がさがる）息を吐きます
５、５～７秒のカウントをかけながら息を吐きます
６、これを６セットぐらい繰り返します
IAP呼吸法の５大メリット！
・腹圧が高まり、体幹と脊柱が安定して強いコアができる
・正しい姿勢がとれるようになり無駄な動きがなくなり疲れにくくなる
・中枢神経が整い、末端まで正確に指令が届き、カラダの負担が減る
・交感神経が優位になりやすい自律神経を整えて副交感神経優位にし疲労が軽減される
・ホルモンバランスが整い、深い眠りが取れるようになり疲労回復に役立つ
２：パノラマビジョンウォーキング
キョロキョロしながら歩くと脳疲労が軽減
「朝散歩が体に良い」ということは、過去のブログTHE THREE HAPPINESS 精神科医が見つけた ３つの幸福 レビュー ２ - PAPAPOPOの部屋 (papapoporoom.com)に書いています。
IAP呼吸法以外のお勧めの方法として、朝日を浴びてウォーキングのようなリズミカルな運動を行うと脳内でセロトニンが盛んに作られると紹介されていました。
セロトニンの作用不足は、意欲の落ち込みや慢性的な疲労感の引き金です。
セロトニンは疲労回復を促す眠りの精、メラトニンの原料でもあります。
出勤日は早起きし、一駅先までキョロキョロしながら、日ごろ気にしなかった花々や太陽や雲、虫や鳥の声などに意識をフォーカスしてはいかがでしょうか？
３：ピンクノイズ
疲れているときに、海や山で自然に触れたりすると不思議と癒されて何となく気分が楽になることありませんか？焚火ブームはこの効果！と考えています。
それは山の神や海の神の恵みでもなければ、マイナスイオンの効果でもない。
本書では、ピンクノイズのおかげと説明されています。
ピンクノイズとは、一定の規則性にちょっとした不規則性を含むノイズ（不要な情報）のこと。
いわゆる ”1/fゆらぎ” を持っているノイズ。
その他にも、打ち寄せる波の音、木漏れ日の夕日、小鳥のさえずり、自然界にはピンクノイズがいっぱいあると紹介されています。
４：マザーホルモン（DHEA）
疲労の新たな要因として注目されるのが「副腎疲労症候群（AFS）」副腎は腎臓の上に乗る小さな臓器。各種ホルモンを分泌している”小さな巨人！”
これが機能不全で疲れをひき起こすのが副腎疲労症候群（AFS）。
症状は、寝ても疲れが取れない。
気力がない。
集中力が低下した
などなど。といった自覚症状があるタイプはAFSの可能性があります。
（日本抗加齢医学会専門医 上符正志医師）
AFSの原因は、やはりストレス！！！。
ストレスにより副腎からコルチゾールがというストレスホルモンが分泌されることで、糖質や脂質の分解を進めたり、血圧をあげたりして、ストレスと闘う体内環境を作る。
短期的には良いのですが、長期的になるとマイナス面が強い。
特に副腎が作るホルモンの多くはコレステロールが原料になっている。
ストレスホルモンであるコルチゾール合成にばかり使われると副腎で原料不足になりAFSが進行する。
さらに問題なのが、コルチゾール分泌が増えコレステロールが過多に使われることによりDHEAというホルモンが減少すること。
DHEAホルモンは、男性ホルモンであるテストステロンや女性ホルモンのエストロゲンなど、50種類以上のホルモン合成に関わるマザーホルモン（ホルモンの母）。
加齢でもDHEAは減少すると報告されえているので、中年以降に疲れを感じやすくなるのはしょうがないのかもしれません！
マザーホルモン分泌のため、加齢予防、アンチエイジングのため、男性ホルモンであるテストステロンを増やす「筋トレ」はやはり大事になる！ってことですよね。
DHEAの合成に良い食事、栄養
DHEAの合成には、ビタミンB群やCが欠かせない。まずはレバーなどからビタミンB群、緑黄色野菜かや果物などからビタミンC群を積極的に摂取したい！
判断には、日本抗加齢医学会の専門医がいるアンチエイジングクリニックを検索！
血液検査でDHEAが減少していたら、医師の指示のもと薬を処方してもらうこともできるそうです。
５：ヒートショックプロテイン（HSP）
身体はダメージを受けると、そこからリカバリーしようとする回復する能力がある。
細胞レベルで組織を回復しようとする機能が「ヒートショックプロテイン」です！
筋肉や血管など身体を作っているのはタンパク質。
HSPは協力して、ストレスで傷ついたタンパク質に寄り添って癒し、立ち直る手助けをしています。
特にHSPの中でも疲労回復に深く関わるのがHSP70。
疲労解消には質の高い眠りが不可欠になるのですが、HSP70を脳の視床下部付近に投与すると、深い眠りである徐波睡眠が増えると報告されています。
HSP70を増やしタンパク質のリカバリー作用を高めるためにはどうしたら良いか？
２つあると紹介されています。
１、適温のお風呂に長めに入ること。本書では、40度のお湯に20分入浴することが勧められていました。２日後にはHSPが増えいているというエビデンスが報告されていました。
２、もう一つの方法は、アスパラガスの茎を加工処理した食品素材「アスパラプロリン」を含む食品を摂取すること。大塚製薬から発売されているサプリメントもあるので参考に調べてみてください。
残念ながら、アスパラガスを食べてもアスパラプロリンの摂取にはつながらない。睡眠不足が気になる方は、乳酸菌シロタ株が入っているヤクルト1000やアスパラプロリン含むサプリメントを検討されてはいかがでしょうか？
私は、サウナ活動（サ活！）し、ヤクルトファイブを飲んで寝ることで、アルコールさえ飲まなければ「睡眠の質の改善」を実感じました。
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６：脱AGEs
老けと疲れの原因を徹底排除！
日本人は、摂取カロリーの60％近くを糖質から摂っています。
その糖質の摂り方でも疲れやすさは変わると言われています。
簡単には、揚げ物、特に時間が経ってから食べる揚げ物には注意！
ってことですね。
食後高血糖になることを避けるのが望ましく、体が糖化するともの凄く疲れを感じやすくなるといわれています。
以前、お世話になった栄養士の先生は、白いもの、つまり、ごはん、うどん、パンなどは糖の吸収が早く血糖値が上昇しやすいので摂取する量に注意したいところです。
食べ方の例で紹介します。
魚：刺身〇、アジフライやサーモンフライ×
じゃがいも：じゃがバター〇、フライドポテト×
肉：牛カルパッチョ〇、ステーキ×
鶏肉：蒸し鶏〇、から揚げ×
料理法の違いでAGEsは変わる
生→ 蒸す、茹でる→ 煮る→ 炒める→ 焼く→ 揚げる
の順に多くなる！問題となる！らしいです。
食品中のAGEsで体内に留まるのは７％前後だそうですが、排泄されにくいので、なるべくとらないように留意したいところです。
７：NOVA分類
「超加工食品」とも上手に付き合っていく！
毎日の食卓に便利なのが、ファストフードやカップ麺などのインスタント食品。
これらは「超加工食品」といわれます。
加工の度合いで食品を４つのグループにわけた、ブラジル・サンパウロ大学公衆衛生学部の研究者らが考案した「NOVA分類」で最も加工度が高い食品が問題となります。
超加工食品の摂りすぎは、体内で慢性的な炎症が起こるので疲労につながる可能性が高くなる可能性が高いのです。
超加工食品には、トランス脂肪酸や飽和脂肪酸が多く含まれるうえに、３大栄養素からのエネルギー摂取比率であるPFCバランスの乱れにつながりやすくなり、これがネガティブな作用を及ぼすということです。
NOVA分類
グループ１：未加工あるいは最低限の加工をした食品
植物の種子、果実、葉、茎、根、動物の肉、卵、水など。これに乾燥やボイル、冷蔵や冷凍、真空パックなどの加工をしたもの
例）野菜、くだもの、穀物、肉や魚の切り身
グループ２：加工した料理素材
圧縮、精製、製粉などの加工で作られたもの。自宅やレストランのキッチンでグループ１を用いて調理する際に使う食材。
例）精製塩、植物油、バター
グループ３：加工食品
グループ１にグループ２を加えて作る比較的簡単な食品
例）缶や瓶詰めの野菜、くだもの、豆類、味付けナッツ、チーズ、燻製肉など
グルーブ４：超加工食品
５種類以上の素材を含み、工業的に加工されたもの加工食品に用いられる食材に加えて、超加工食品にしか使われない素材を含む。グループ１を含む割合は少ない
例）ファストフード、インスタント食品、１食分の冷凍食品、清涼飲料水、スナック菓子、菓子パンなど
時間のある時などは、できるだけ、可能範囲で加工度合の低い食事を心がける、NOVA分類を知ることで適材適所で賢く利用したいところです。
８：マッスル・リセッティング
頑張りすぎずに筋肉をほぐす！疲れをとるためにマッサージに通ったり、ストレッチをしたりする人は多いと思います。
一時的には楽に感じても疲れはなかなかとれない。
そういう悩みがある人にお勧めしたいのが「マッスル・リセッティング！」ですと紹介されています。
「奇跡の頭ほぐし！」という本が売れに売れているのですが皆さんご存じでしょうか？
ぜひ「下の調べる」から、一度目にしてほしい一冊です！
自分の力でコントロールするので、効果については自分の感覚で続けられるのと
、私も学び、知識にした状態で、患者様にも使っているのですが効果抜群です！
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その他、Tazanには全身のほぐすポイントも書いてあったのですが、体調が気になる人には、ぜひ定期的に気になる記事を読んでほしいと思います。
急に気圧や気温の変化で体調を崩しやすかったり、社会的なストレスから心身的に疲れてしまっている！
そんな方には、ぜひ一度、読んでほしい。
少しでも健康的に生活できるようリセットしてほしいと思います。
最後まで、読んで頂きありがとうございました！
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今後とも、少しでも皆様の体に役立つ情報を発信していければと思い取材？、自分磨き？、勉強？続けます！
今後ともよろしくお願いします！