おはようございます。
PAPAPOPOです。
The Neuroscience of Mindfulness
世界のエリートがやっている「最高の休息法」
脳科学×瞑想で集中力が高まる 著：久賀谷 亮
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最近、何もしていないのになぜか疲れがとれない・・・
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夜の寝つきが悪い、夜の睡眠の質が低下している・・・
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ながらの作業、マルチタスクで集中力が低下。仕事のミスが増えている・・・
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脳のリラックス！「脳の休息方法」について知りたい！
これらのことについて知りたい、「脳疲労」を変えたい人は、ぜひ「この本」読んでみてください。
この本は、主人公、小川夏帆（通称：ナツ）という29歳女性が、イェール大学研究員として、ラルフ・グローブ教授（通称：ヨーダ; スター・ウォーズのヨーダにそっくりらしい）の教えに従い「マインドフルネス」を経験、体験していくというもの。
さらに社会的ストレスに挫折したナツが、渡米先の伯父のお店（モーメントというベーグル店：ベーグルサンドやコーヒーが提供されている）を手伝うことになり、活気がなかったお店を立て直すため、覇気のなかったスタッフと一緒にマインドフルネス瞑想を行うことで、それまで顧客に対する態度も悪かったスタッフが変わっていく様子をストーリー形式で書いてあります。
読んで興味が強かったことが、
「マインドフルネスや瞑想効果について、脳科学的根拠、エビデンス（科学的根拠）のある論文を紹介されていること」最後に一覧で記載されていて後で詳しく調べることができました。
つまり内容的には医学的根拠があり、より正しく、詳しく、私にとっては多くの学びがありました。
これは、私（主人公）が「最高の休息法」を手に入れるまでのストーリーだ。
というプロローグから物語がはじまります。
ここからは「エビデンスのある情報」と「読んだ内容」と「感想」とともに忘れないように整理しておきたいと思います。
ナツは、数々の難題を抱えていて、問題を解決するための気力も体力も尽きかけ、ボロボロになっている脳疲労の状態。研究室での競争社会に挫折したことが原因でした。
忙しい病院で仕事や研究に没頭する人は、かなり理解できる内容だと思います。
ナツもまた「脳の疲労が蓄積している状態」で、私も以前は、主人公のナツと同じ状態、経験をしていたのかもしれません。（皆さんも気を付けましょうね。自分の心身を理解する、自分の心身をコントロールすることが、一番難しいのかもしれません。気づきがある時に行動し、脳疲労の改善に努めることが大事です。一緒にマインドフルネスしませんか？）
私は、「今ここにいる自分」の体を理解する、客観的に冷静に捉えることができるよう、今はサウナ活動（サ活）を続けています。
仕事関係で、マルチタスクの量は減ってなく、以前よりも増えてきているので、マインドフルネス瞑想やトレーニング、睡眠の質や食事のコンロールを行い、自分の心身を維持、改善しようとしているのだと思います。
話しを「本」に戻したいと思います。
この「脳疲労」の状態が続くと、うつ病や不眠といった症状がでてくるようになります。
うつ病や不眠が脳内の出来事に起因するのは周知のところですが、近年は脳という臓器に対して直接的な治療、「脳をつくる時代」は既にはじまっているようです。
その一つが「磁気」を用いて脳の活動を局所的に変える rTMS（Repetitive Transcraninal Magnetic Stimulation：反復経頭蓋磁気刺激 ）と言われる治療法。
この方法で、左背外側前頭前野という部位の活動を高めることで、うつを治療、改善に期待ができるそうです。
今は、副作用がある薬だけの治療のみではなくなったと記載されていました。凄いですよね！
検査もfMRI（磁気共鳴機能画像法）、QEEG（Quantitative Electroencephalography：定量脳波）といった画像検査でターゲットを可視化し絞ることができる時代になってきています。
さらに脳の深奥部にまで到達する深部磁気刺激（Deep TMS）という磁気治療では、強迫神経症やPTSD（心的外傷後ストレス障害）、薬物依存など10を超える適応症が見込まれています。
アメリカでは、このような先端研究が国家レベルで後押しされていて、2013年からはじまったBRAIN構想（The Brain Research through Advancing Innovative Neurotechnologies）は、ホワイトハウス主導のプロジェクトとなっているそうです。
アメリカで、マインドフルネスが流行している理由は、ここにもありそうですね。
では、「脳疲労の状態とは？」
注意散漫、怒り、無気力。。。。「脳疲労」のいろいろ。
キーワード：「デフォルト・モード・ネットワーク」
この本を読んで一番気になり、その後、色々と脳科学や神経内科でわかっていることを調べました。
デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）：内側前頭前野、後帯状皮質、楔前部（けつぜんぶ）、そして下頭頂小葉などからなる脳回路であり、意識的な活動をしていないときに働く脳のベースライン活動。いわば脳のアイドリング状態といえます。
10年以上の瞑想経験がある人を対象としたマインドフルネス・セッションを行った時の脳活動を調べると内側前頭前野と後帯状皮質（自己への囚われに関する部位）の活動が低下していた。イェール大学 ジャドソン・ブリューアー著, 2011
DMNは、「こころがさまよっている時に動く回路」として知られていて、重要なのは、１日の半分以上で、こころさまよう活動に費やされ、そのエネルギー消費量は、脳の全エネルギー消費の60～80％を占めているということです。
つまりDMNこそが、脳のエネルギー最大の浪費家であり、ここに脳の疲れ＝脳疲労が起こるといわれています。
脳のもう一つの疲労の特徴として、うつ病の方たちに多い「あのとき、ああしとけば良かった」という過去へのとらわれやネガティブな思考を反復する「反芻思考：rumination」が問題となることが多いです。
過去と人（相手や他人）は変えられない。
ここ数年、自分でも相当悩んだ課題の一つで、課題の分離：アドラー心理学（相手の課題は自分にはどうすることもできないので気にしない、悩まないなど）をすることでかなり整理できるようになりました。
瞑想には、脳と心を整える効果が見込めます！
瞑想時の脳活動の変化
尾状核（不要な情報を除いて注意を向けることに関与）
嗅内野（心がさまようのをとめることに関与）
内側前頭前皮質（自己認識や統制に関与）などなど。
「マインドフルネスの父」
ジョン・カバット＝ジン マサチューセッツ大学
従来の認知行動療法に瞑想を組み込んで、マインドフルネス・ストレス低減法（MBSR：Mindfulness-beased Stress Reduction）という独自の方法を構築した人
脳は絶えず自らを変化させる
いわゆる「脳の可塑性」が明らかになっている！
つまり脳をトレーニングすることで、疲れない、少なくとも疲れにくい脳を自分で作ることはできる！ということになる。
「マインドフルネスはだいたい８つの領域で脳構造に影響を及ぼす」
前頭極（メタ意識）
感覚野と島（身体感覚への気づき）
海馬（記憶）
上縦束と脳梁（左右の大脳半球の交通を担う）
これらの部位に有意な構造（容積や密度）の変化がみられた
その他にも
集中力の向上：１つのことに意識を向け続けることができるようになる
感情調整力の向上：ストレスなどの刺激対して感情的な反応をしなくなる
自己認識への変化：自己へのとらわれの減少、自己コントロール力の向上
免疫機能の改善：ウイルス感染などに対する耐性、風邪をひきづらい
コロナ禍で、ウイルスへの耐性や免疫機能の改善を求められていた時もマインドフルネスは効果的ということですね。
「マインドフルネスの実践！」
「ただ何もしない自分を、ただ今ここにある、いることを自分に許す」
面白いもので「何も考えないよう目を閉じて、呼吸に意識をむけてください！」と考えて意識的にやってみようしようとしても、例えば仕事のこと、相手（人）のこと、家族のこと、妻のこと、、、、などなど最初は30秒ももたずに、よくもまぁ～でてくるわってなるぐらい頭の中にでてきます。笑）
この本の中では、駅のプラットホームに立って、特急が過ぎ去るのをただ見ているだけにしよう説明しています。脳疲労の状態の時は、うるさい猿達「考え」が電車からホームの何回も乗り降りしている状態：モンキーマインドとして説明されています。それだけ脳が「考えている自分」と「考えていること」を混同して同一視している疲労している状態ということになります。
アンガーマネジメントで考えるとわかりやすいのですが、怒りの感情もコントロールできるとされています。「娘を怒っている母親に電話がかかってきて、学校の先生だったりすると声が変わり対応するのに、電話を切った後は、何事もなかったようにまた娘を怒っているというエピソード」のことは別の本で読んで面白いと思った内容です。
つまり、一度、息を吐ききり、冷静になって自分自身をコントロールする練習を脳に記憶させましょうということだと思います。最初は５分、可能になれば15ぐらいは、今ここに集中できるようなりたいですね！
実際には、まずは「呼吸を意識する」ことから行ってくださいと言われています、
脳のすべての疲れやストレス「こころがここにない状態」は、過去や未来から生まれる。「いま、ここにある」を意識するため、呼吸や自分の足が床についていること、自分の呼吸で全身に血が動いていることなどに意識をむけてください。
繰り返すことで脳の習慣化をすることができれば、いろいろな効果が期待できます。
実践的なマインドフルネスの方法について、次回、まとめていきたいと思います。
サウナ行って、また「今ここにいる」に全集中したいと思いました。
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